长沙晚379b0ef3c449ea57d6abc74ca0d8b3b79d598e55506c624152e8c082924bbee0721635df0a125988061abf4db210月17日讯(记 杨蔚然 实习生 程君)明天,2015长沙际马拉松赛正式开赛。此前,记者专程采访了大赛医疗救护组相关人员。救护组专家表示,城市马拉松赛选手人数众多,并且绝大多 数为业余选手,如何安全、健康、有效地跑好全程,掌握“马拉松赛程保健攻略”十分有必要。

  赛前:热身时间10分钟左右即可

  “马拉松运动对体能的消耗较大,先让四肢活动开,做些简单的热身动作。”大赛医疗救护组骨伤科专家认为,还应注意吃点高能量、易消化的食品,以满足赛程体能的需求。如何有效热身,根据以往经验,可按“有氧活动、转动关节、静态拉伸、动态拉伸”这个程序走。

  首先,慢跑几圈或跳绳,让血液流动起来,d7a4cc73f172f8cb896b6cbf6d56d33e内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。其次,按顺序(或倒过来转动各关节:指关节、腕关节、关 节、肩关节、颈部关节、腰关节、臀部关节、腿关节、膝关节、踝节、脚趾关节,至关节活动自如。第三,可进行一些较慢的放松性静态拉伸,先拉伸下背、臀 部和小腿肌肉,再拉伸韧带等,主要拉伸那些运动中会大量到的肌肉。第四,做些轻度的动态拉伸,以提高身体的动态灵活性,如抬腿、朝各方向甩胳膊等,直至 能达到各方向的最大运动幅度。

  “热身的目的,是用来提高身体协调性、平衡性和灵敏度,同时降低受伤几率。”专家提醒,千不要让肌肉运动至疲劳状态,尤其是马拉松运动的热身,时间10分钟左右即可。

  赛中:注意马拉松各eb76442f246077e4b6134b70cc5d3e29伤病规律

  大赛医疗救护组负责人表示,据以往经验,城市马拉松选手人数众多,且031535a3bd1e451a7556fe7735216385为业余选手。热情高涨的选手们在赛前没有经过系统训练和完善的准备,又对自 己完成比赛的能力预估不足,很容易在赛道上发生由运动引起的伤病,以致不能完成比赛。因此,参赛选手需要拥有较高的身体健康水平,能较好地控制运动节奏, 才能完成体力消耗如此之大的赛程。

  长沙经过多比赛详实的伤病记录,发现马拉松各赛程伤病有一些规律和特点:

  起跑 6abac325d8de574bbf8c9cffba636e5e发生抽筋、腹痛

  起跑1-2公里后,发生伤病的选手较多,主要是抽筋和腹部疼痛,原因是跑前没认真做热身准活动,内脏器官的惰性不能很快适应急剧的肌肉工作,引起腹部某些器官机能紊,造成局部疼痛。

  10公里 出现一次伤病小高

  比赛时鞋袜的舒适度和对硬质赛道的不适应,都有可能引起皮肤擦伤,业余未做防护的选手,可能集中出现这情况。

  半程冲线 出现二次伤病高峰

  目前越来越多的半程马拉松对业余选手开放选择,让他们体验比赛的觉,但选手对比赛情况不能充分预估,所以10公里之后到半程距离,出现“新手伤病小高峰”。

  30公里 大批量选手发生伤病

  对于业余和经过训练的选手,30公里都是“鬼门关”,参赛选手心肺功能和肌肉功能均处在最低点,受伤人数大幅度增加,伤病比例占到1.5成。

  终点冲线后 伤病人数达到峰值

  1e284c88d1d03f279cb184c7adfa6729155ebbb8224bc8e50fddf774e7eb主要在中途遭受伤病,但2c50fb01fe659b26f727fcace42d2ab3有停赛治疗,也没有弃赛,一直带病坚持到终点,还可能因为看到终点过于兴奋,强行提速导致身不适。

  赛后:不能马上坐下,可步行10分钟

  “马拉松选手大多数是专业运动员,平时没有进行很好的专项训练,参与强度大、消耗大的运动,大部分人需要几个小时才能跑完,随后都精疲力尽。如何有效恢复体能、预防赛后疾病需要掌握科学方法。”大赛医疗救护组康复认为,赛后的养、生调整都很重要。

  生理方面

  马拉松赛后,切忌马上进行拉伸,这会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息,会造成血液循环减慢,带减缓乳酸的排出,腿部肌肉会长时处于紧绷状 态,还a8effa3d758e13e2362dacfbd709d8db导致肌肉的修复工作延缓。“可进行放松慢跑,步行约10。”专家提醒,之后才可进行腿部按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,注意双腿的 保暖,这些都有助于血液循环。赛后两三天,还应进行恢复性慢跑,有利于及时消除强度负荷给肌肉带来的db8f9c7b14454fd7f5f563dde1782c54性变化,有助于肌肉完全恢复正常。赛后一周,多 睡觉有助于恢复疲劳,甚至在赛后26aa7df14b89c9c7c9fd286d26a9a25e个月里,每天可洗个热水澡,晚上坚持泡脚20分钟,有利于完全恢复。

  营养方面

  补水是最重要的。除赛程中补水外,跑完也要补水。还要及时补充些高热量食物,如小块巧克力、香蕉等,之后几天要多吃些富含维生素的新鲜蔬果,饮食保高糖、中白质、低脂肪,以补充消耗的能量。

  运动保健不当还可导致这些伤病

  低钠血症:过量饮水,体内钠总量占全身水量比例过低

  晕厥:常见原因有运动性衰竭、运动肌肉痉挛;热晕厥和低体温晕厥;低血糖休克、哮喘休克、过敏性休克、发生性心律失常与心源性休克、创伤性休克等

  重性休克:运动员赛后突然停止不动,造成心血量和心输出量减少,脑部缺血,氧供应不

  中暑或热应:出汗过多且补水、补矿物质不及时

  日光性皮炎:正常皮肤经暴晒后,产生的一种急性炎症反应

  9a076d8ad1e660ec9fe5088df6fee45f:常见原因有过量运动、肌肉挤压伤、极端体温(高热、低热)等

  溶血症:脚与地面撞击,导致血液中红细胞破裂所致,有可能引发运动性贫血

  胃肠出血:大肠炎,大强度运动时肠道局部缺血再加上严重脱水,促使血液从内脏2b013a33581b085731998d0fe8488fa3官向运动器官发生生理转移

  提醒:马拉松b955f030a5a07e7ce73deac86aabd039道每5公里设立一个固定医疗点

  “组委会沿马拉松路线每5公里设立一个固定医疗点,医疗点50米有明显标志。参赛选手遇有身体不适等紧急情况,可就近进行治疗。”大赛医疗救护组负责 人告诉7f7692aeed1e1d5c1d2143b34f5f1523,组委会将沿赛道布置医疗救护车,所有人员及车辆须主动避让。此外,赛道沿线,组委会将在每100-200米处设置一名志愿者,协助医疗救护、 维护比赛秩序,参赛选手如有106eeb6cc6562009e06a9ca6ce3cd8dc题可向他们请求帮助。